La dieta per l’artrosi

L’artrosi (o osteoartrosi) è una malattia degenerativa infiammatoria delle articolazioni, che inizialmente interessa la cartilagine, per poi estendersi gradualmente alle altre componenti articolari, ossa e tendine.

I sintomi tipici dell’artrosi consistono in dolore articolare e limitazioni del movimento, la cui gravità tende ad aumentare all’aggravarsi della condizione. Un ruolo determinante lo gioca l’età, ma non bisogna pensare che l’artrosi sia una patologia solo della vecchiaia, anzi, colpisce già in età adulta.

Fattori di rischio e fattori scatenanti:

I fattori di rischio che possono causare l’artrosi sono numerosi (età, sesso femminile, predisposizione genetica, traumi e lesioni articolari, certe patologie come il diabete, …), ma per la nostra fortuna, ci sono certi fattori scatenanti sui quali possiamo agire adottando sane abitudini di vita e alimentari nella nostra quotidianità.

Tenendo sotto controllo i fattori scatenanti correlati allo stile di vita (alimentazione, ma anche sedentarietà e fumo), diventano meno rilevanti i fattori di rischio e si possono ottenere degli effetti molto positivi sia nella prevenzione dell’artrosi, sia nel nascere della malattia, abbassando notevolmente i disturbi e il dolore correlati.

Parlando in particolare di alimentazione, numerosi studi scientifici hanno permesso di definire delle raccomandazioni nutrizionali per prevenire l’artrosi o curare i suoi sintomi:

• è primordiale ridurre il peso in eccesso per dare sollievo alle grandi articolazioni, con una dieta equilibrata e sana,
• bisogna togliere dalla dieta tutti gli alimenti infiammatori e aggiungerci quelli che hanno una funzione antinfiammatoria per agire positivamente sul progresso degenerativo infiammatorio cronico delle articolazioni
• è consigliato assumere in quantità sufficienti i componenti essenziali per il benessere delle ossa, dei muscoli e della cartilagine: vitamina C (perché agisce come precursore della produzione di collagene, componente essenziale della cartilagine), vitamina D, vitamina K2 e i minerali essenziali (calcio, magnesio, fosforo, silicio e zolfo …. ). Spesso l’alimentazione deve essere integrata assumendo degli integratori alimentari che li contengono.

Praticamente una alimentazione corretta dovrà prevedere:

1. una buona idratazione quotidiana con l’assunzione di almeno 2 litri d’acqua, per favorire l’eliminazione delle scorie;
2. una riduzione o se possibile eliminazione del sale (cloruro di sodio), perché trattiene i liquidi nelle articolazioni, provocando gonfiori e perciò difficoltà nei movimenti. In oltre, l’eccesso di sale favorisce l’escrezione renale di calcio aumentando il rischio di osteoporosi.
3. una riduzione del consumo di zuccheri semplici, che causano picchi di insulina (ormone secreto dal pancreas per abbassare il tasso di glicemia) portando all’accumulo di tessuto adiposo (con aumento di infiammazione), inoltre liberano dei radicali liberi, i quali aumentano lo stress ossidativo che va ad aumentare i livelli infiammatori.
4. una riduzione del consumo di grassi saturi, (soprattutto di origine animale), che provocano infiammazione.
5. un aumento del consumo di fibre vegetali (frutta e verdura in particolare, cereali integrali): migliorano la funzionalità dell’intestino e il lavoro del fegato nell’eliminazione delle scorie e delle sostanze tossiche (inclusi i farmaci come antinfiammatori e cortisonici). Secondo alcuni studi a lungo termine su persone con artrosi alle ginocchia, le fibre alimentari vegetali riducono gli stati infiammatori.

CIBI SI, da preferire:

• Acqua, tisane, infusi non zuccherati: bere almeno 2 litri al giorno, per stimolare la diuresi, favorire il drenaggio dei liquidi e contrastare la ritenzione idrica.
• il gomasio, condimento sostitutivo del sale, a base di semi di sesamo tostati e sale marino (in proporzioni da 7:1 fino a 12:1). Permette di ridurre l’assunzione di sale da tavola e del sodio in esso contenuto.
• Il miele grezzo, lo sciroppo d’acero, il fruttosio o la stevia liquida, come sostituti dello zucchero.
• Frutta e verdure ricche di potassio (e poveri di sodio): cavolfiori, finocchi,carote, broccoli, rape, carciofi, cicoria, fagioli, piselli, asparagi, banane. Il potassio, insieme agli altri minerali (magnesio, manganese, rame, zinco) riduce i gonfiori e migliora la funzione delle cellule della cartilagine, riduce gli stati di contrattura muscolare e migliora la circolazione, sviluppando un’azione antinfiammatoria generale.
• Verdure a foglie verdi: spinaci, lattuga, carciofi, oltre ad essere delle importantissime fonti di vitamine e di minerali, contengono anche una piccola percentuale di Omega3, che ha una azione antinfiammatoria; Avocado e olive: ricchi di Omega-3
• Cavoli: broccoli, cavolo nero, cavolo verde, cavolfiori e cavolini di Bruxelles: contengono il sulforafano, una sostanza con alto potere antiossidante;
• Ananas e succo di ananas: contiene la bromelina, enzima dalle proprietà antinfiammatorie;
• Frutta fresca: pere, melagrana, mela, ciliegie, ribes, lamponi, fragole, more, mirtilli: svolgono attività antiossidante e antinfiammatoria in particolare a livello gastrico;
• Cereali integrali (pasta, riso, pane, farina) e orzo, grano saraceno, segale, farro, perché rilasciano energia lentamente, così da non affaticare il metabolismo e produrre pochi radicali liberi e dunque poca infiammazione. Migliorano la funzionalità e l’eliminazione delle scorie, facendo anche dimagrire.
• Legumi (fagioli, lenticchie, soia,…)
• Albume d’uova: praticamente privo di grassi e colesterolo, l’albume d’uovo è ricco di proteine, sali minerali (magnesio, sodio e potassio) e vitamina B.
• Latte di soia, latte di pecora o latte di capra, meno allergenici del latte di mucca perché meno ricchi di caseina
• Pesce fresco, in particolare, salmone, sgombro, tonno, aringa, sardina e trota per il loro elevato contenuto di Omega-3, con potente azione antinfiammatoria.
• Olio extra vergine di oliva, olio di cocco, olio di canapa, olio di chia, olio di avocado da usare a crudo e dosati per non eccedere nelle quantità. Riducono la formazione di molecole pro-infiammatorie.
• Cioccolato fondente, grazie al contenuto in cacao rappresenta una delle più generose fonti alimentari di flavonoidi, antiossidanti naturali che combattono l’infiammazione sistemica.
• Il tè verde, ricco di antiossidanti;Il vino rosso (nelle quantità consigliate: un bicchiere (circa 150 ml) al giorno per le donne e un massimo di due bicchieri al giorno per gli uomini), contiene il resveratrolo, un potente antiossidante
• Spezie: Curcuma (potente antinfiammatorio), zenzero (ricco in sali minerali e potente antinfiammatorio), aloe vera, aglio, cipolle (potenti antiossidanti). Salvia, rosmarino, semi di finocchio e semi di cumino, che possono sostituire il sale.

CIBI NO, da ridurre o eliminare:

• Alcool in eccesso: l’alcool è il peggiore tra i cibi infiammatori: provoca produzione di radicali liberi e ipossia (riduzione dell’ossigeno) che può indurre una risposta infiammatoria. Si rivela dannoso per tutti gli organi inclusi il cervello e il cuore e in particolare, provoca infiammazione del fegato, del pancreas, delle mucose e dell’intestino.
• il sale e tutti gli alimenti che ne sono ricchi (prodotti confezionati e trasformati, zuppe pronte, patatine, conserve, formaggi stagionati, salumi, salse, pizza …). Si raccomanda di non consumare più di 5 grammi di sale da cucina al giorno (un cucchiaino da tè). A notare, una pizza contiene in media 8-9 grammi di sale …
• gli zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio, lattosio …) contenuti nei dolci, cioccolato al latte, marmellata, bevande zuccherate, frutta secca (datteri, albicocche, …), …. e lo zucchero aggiunto nel caffè. Una dieta contenente latte, yogurt, frutta fresca e verdura contiene già la quantità di zucchero fissata come limite massimo dagli enti di ricerca, pari al 10-12% delle calorie totali (55-65g di zuccheri per una dieta di 2000 kcal).
• Pomodoro, peperone, melanzana e patate (famiglia delle solanacee), perché contengono, anche se in piccola quantità e soprattutto nella buccia e nelle parti verdi, la solanina, un alcaloide ad alta tossicità e ad azione infiammatoria. Inoltre, la solanina sembrerebbe favorire il prelievo di calcio dalle ossa e il suo deposito in giunture e tessuti molli, peggiorando dolori articolari, artrite, artrosi nei soggetti geneticamente predisposti.
• Farine bianche e industriali (preferire la qualità biologica) come quelle di frumento possono essere fonte di infiammazioni. In effetti, i carboidrati raffinati vengono digeriti rapidamente, provocando un alto tasso glicemico e un aumento di obesità. Favoriscono inoltre la formazione di un microbiota infiammatorio nell’intestino tenue. Le farine industriali contengono inoltre delle sostanze chimiche che possono creare disturbi inaspettati …. C’è un vecchio proverbio che dice “Più il pane è bianco, più la vita è corta” …
• I grassi animali: carne, latte, latticini, burro, lardo, strutto, margarina, panna e rosso d’uovo perché contengono l’acido arachidonico, un potente infiammatorio
• Tutti gli oli vegetali (colza, girasole, canapa,…): contengono gli omega-6 sotto forma di acido linoleico (acido grasso polinsaturo), che viene trasformato dall’organismo in acido arachidonico.
• Salse contenenti zucchero come maionese, ketchup, senape, …
• Spezie e cibi piccanti (peperoncino, pepe, curry, paprika)
• Lievito, un alimento allergenico. Le intolleranze alimentari rientrano nelle cause dei fenomeni infiammatori.